一个科学合理的饮食结构对于预防常见疾病，如高血压和糖尿病，具有至关重要的作用。通过选择适当的食物和搭配，我们可以为身体提供必需的营养素，同时降低患病风险。以下是一个有助于预防高血压和糖尿病的饮食结构建议。

首先，要控制总能量摄入。过量的能量摄入是导致肥胖、高血压和糖尿病等慢性病的主要因素之一。因此，我们要根据自身的年龄、性别、身高、体重和活动量等因素，合理安排每日的能量摄入。避免过多摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、甜点和碳酸饮料等。

其次，要保持低盐饮食。盐是高血压的重要危险因素之一，因此我们要尽量减少盐的摄入量。除了炒菜时少放盐，还要避免过多食用腌制食品、咸菜等高盐食品。同时，可以选择使用香料、醋等调味品来替代部分盐，以增加食物的口感。

第三，增加膳食纤维的摄入。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇水平，对于预防糖尿病和心血管疾病具有重要意义。我们可以多吃粗粮、杂豆、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物。这些食物不仅营养丰富，还能帮助我们保持肠道健康。

此外，要增加不饱和脂肪酸的摄入。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇、改善心血管功能。我们可以选择食用橄榄油、亚麻籽油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。同时，要避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如动物油脂、油炸食品等。

最后，要保持饮食的多样性。不同的食物含有不同的营养素，多样化的饮食可以确保我们获得全面的营养。因此，我们要尽量吃多种类的食物，包括各种颜色的蔬菜和水果、全谷类食品、豆类、坚果等。

总的来说，一个有助于预防高血压和糖尿病的饮食结构应该控制总能量摄入、保持低盐饮食、增加膳食纤维和优质蛋白质的摄入、适量摄入不饱和脂肪酸，并保持饮食的多样性。同时，我们还需要注意养成良好的饮食习惯，如定时定量进餐、避免暴饮暴食等。通过科学合理的饮食结构和良好的饮食习惯，我们可以降低患病风险，保持身体健康。